Биохакинг: что это?

Вы хотите привести своё тело и разум в лучшую форму? Смесь передовых научных достижений и многовековых практик сделает это возможным. Эксперт по биохакингу Даниэль Донхаузер покажет вам важнейшие биохаки и раскроет все вопросы: что такое биохакинг и зачем он нам?

Биохакинг: что это?

В основе биохакинга лежат два основных концепта: «биология» и «хакерство». В данном контексте термин «хакерство» не нужно воспринимать негативно – речь идет не о взломе систем, а об оптимизации собственной биологии: то есть приведение тела и разума в лучшую форму благодаря целенаправленным действиям, таким как оптимизация питания, улучшение сна, ментальные техники или использование технологий.

Почему биохакинг необходим сегодня?

На первый взгляд может показаться, что в мире изобилия вовсе не нужно заниматься биохакингом. В конце концов, у нас есть доступ к пище и технологиям, и комфортный образ жизни, о котором наши предки могли только мечтать. Но именно здесь и кроется проблема: наша биология не готова к этому изобилию. Наши предки жили в совершенно других условиях. Каждый день они сталкивались с такими вызовами, как голод, холод и другие опасности. Человек, проснувшийся тысячи лет назад в пещере, не мог просто пойти к холодильнику, ему нужно было покинуть свой дом. Таким образом, поиск пищи всегда был связан с передвижением, при этом не было уверенности в успехе. Непроизвольное голодание было обычным делом, и это развило у людей оптимальный метаболизм, который мог использовать жировые запасы. Мир наших предков был полон коротких, интенсивных стрессовых периодов, которые возникали только во время охоты или побега и быстро снимались физической активностью, такой как быстрый бег. Хронический стресс, который мы испытываем сегодня, был им чужд. Поэтому не было заболеваний, вызванных стрессом. Сегодня нам не нужно ни потеть, ни мерзнуть, ни голодать, ни двигаться, чтобы выжить. Тем не менее, наша биохимия основана на этих процессах. Слово «биохакинг» кажется футуристическим, но на самом деле это попытка вернуться к первоначальному образу жизни, к которому приспособлен наш организм: интуитивное питание, голодание, движение, ощущение холода, тепла, земли и много другого. Нуждается ли каждый в биохакинге? Ответ – однозначно да. Что можно «взломать»? Важнейшие биохаки:

1. Сон: Основа всего Сон – самый важный био-хак.

Во время сна вы не можете ни есть, ни бороться/убегать, ни размножаться, что эволюционно является нашей целью – и все же сон закрепился в процессе эволюции. Почему? Потому что он просто необходим. Сон – это основа всех восстановительных процессов в организме. Без него ничего не работает правильно. Если вы хотите начать оптимизацию тела, сон – это фундамент.

2. Движение и тренировки

Движение необходимо, но не каждое движение одинаково эффективно. Прогулка полезна для базовой активности и поддержания циркуляции, но этого недостаточно, чтобы оставаться по-настоящему здоровым и в форме. Силовые тренировки важны, например, для поддержания плотности костей или укрепления иммунной системы. Ключ – в целенаправленных тренировках, будь то наращивание мышц, кардиотренировки или общая физическая форма.

3. Питание и голодание

Что едят био-хакеры? К сожалению, нет однозначного ответа на вопрос, как правильно питаться в качестве био-хакера. Однако строгий план питания не обязателен – некоторые базовые правила все же имеют смысл: меньше сахара, алкоголя, обработанных продуктов, больше фруктов и овощей, а также здоровый режим. Особенно важен отказ от пищи, так как голодание активирует такие процессы, как аутофагия, при которой клетки расщепляют поврежденные белки. Неработоспособные клетки перерабатываются или выводятся – это естественный защитный механизм от болезней. Кроме того, при голодании организм переключается с углеводного на жировой обмен. Когда запасы углеводов исчерпываются, тело начинает использовать жировые резервы – это не только уменьшает жировые отложения, но и приносит пользу здоровью.

Совет: найдите метод голодания, который подходит вашему образу жизни. Даже два дня интервального голодания в неделю лучше, чем полное его отсутствие.

4. Свет

Свет необходим для регулирования биологического ритма.Ваше тело «понимает», что наступило утро, когда получает достаточно света. Свет стимулирует выработку гормона счастья серотонина – в темноте, наоборот, выделяется мелатонин, вызывающий сонливость. Прогулка на свежем воздухе, даже в облачную погоду, важна для нашего благополучия и поддерживает нас в тонусе. В солнечные дни достаточно и получаса, в облачные дни вам стоит проводить больше времени на улице. В качестве альтернативы можно использовать светотерапию, например, в форме красного света.

5. Заземление: контакт с природой

«Заземление» звучит духовно, но имеет научную основу. Магнитное поле Земли влияет на наше тело. Когда вы идете босиком по траве, вы высвобождаете отрицательно заряженные ионы, что усиливает выброс серотонина, оказывая положительное влияние на настроение. Кроме того, это улучшает кровообращение и снабжение органов.

Совет: Пройдитесь босиком по влажной траве или ручью. Для тех, у кого нет времени или возможности ходить босиком, помогут, например, ПЭМФ-маты, которые моделируют ходьбу босиком в течение нескольких часов.

6. Первичные стимулы: холод и тепло

Сауна – проверенный способ детоксикации тела и укрепления сердечно-сосудистой системы. Исследования показывают, что регулярные посещения сауны могут снизить т.н. общую смертность, то есть общий риск смерти, на 25%.

Совет: Сауна — это не просто сауна: для оптимального эффекта пульс во время процедуры должен составлять примерно 100-120 ударов в минуту, что эквивалентно умеренной кардионагрузке.

В сочетании с холодом – например, с холодным душем или ледяной ванной после сауны – вы усиливаете этот эффект. Холод может снизить воспаление, укрепить иммунную систему и стимулировать метаболизм. Ледяная баня или холодный душ — это не для вас? Тогда поможет криотерапия: за 2-3 минуты при -110 градусах вы достигнете аналогичных эффектов. Криотерапию стоит проводить 1–2 раза в неделю для устойчивого эффекта.

7. Дыхание: недооцененный био-хак

Дыхание часто упускается из виду, хотя оно важно для нашего здоровья. Как вы дышите, влияет на содержание кислорода и, следовательно, на производство энергии. Временный дефицит кислорода (не удушье) – как при тренировках на высоте – может сделать тело более выносливым, так как оно адаптируется к нехватке и лучше готовится к будущим нагрузкам. Осознанное дыхание, например, через тренировки на высоте или специальные дыхательные упражнения, может улучшить метаболизм, регенерацию митохондрий и, таким образом, обеспечить больше энергии.

Биохакинг для начинающих – на что обратить внимание?

Не существует «универсального решения», когда дело касается биохакинга. Каждый человек индивидуален, и то, что работает для одного, не обязательно подойдет другому. Пробуйте упомянутые выше биохаки и найдите свою рутину.

Готовы к Хакингу? Вот как может выглядеть день био-хакера:

Утро:

• Медитация: Начните утреннюю рутину с 15-минутной медитации или дыхательных упражнений.

• Движение и природа: Утренняя прогулка без обуви сочетает три важных био-хака: движение, солнечный свет и заземление – это может быть и путь на работу.

• Холодный душ: Холодный душ помогает активизировать циркуляцию, способствует кровообращению и может укрепить иммунную систему. Холод также высвобождает эндорфины и помогает активизировать метаболизм.

День:

• Отложенное завтра до 12-13 часов – метод 16:8 интервального голодания можно легко интегрировать в рабочую неделю. (Внимание: если вы уже очень напряжены, 1-2 дня голодания – достаточны)

После обеда или вечер:

• Потратьте час на своё здоровье: это может быть тренировка (предпочтительно силовая) или йога или тренировка IHHT – как вам больше нравится.

Итог: Биохакинг не должен быть ни дорогим, ни времязатратным – с помощью простых, пригодных к повседневному использованию хакингов можно уже многое сделать для здоровья и производительности.

Дополнительная литература – для тех, кто не может насытиться биоахакингом:

Подкасты:

Хуберман, А. (2021). Huberman Lab [Аудиоподкаст]. Scicomm Media. https://open.spotify.com/show/79CkJF3UJTHFV8Dse3Oy0P

Синклер, Д., А. (2022). Lifespan with Dr. David Sinclair [Аудиоподкаст]. Lifespan Communications LLC. https://podcasts.apple.com/de/podcast/lifespan-with-dr-david-sinclair/id1601709306 Галпин, А. (2024). Perform with Dr. Andy Galpin [Аудиоподкаст]. https://www.radio.at/podcast/perform-with-dr-andy-galpin

Аттия, П. (2024). The Peter Attia Drive Podcast [Аудиоподкаст]. https://peterattiamd.com/podcast/

Книги:

Хуберман, А. (2022). Decoded. Publishdrive.

Синклер, Д., А. (2020). Конец старению. Dumont Buchverlag. 978-3-8321-6558-1

Аттия, П. (2024). OUTLIVE: Как мы можем жить дольше и лучше, чем думаем (4-е издание). Ullstein eBooks. 978-3864932700

Маккензи, Б., Галпин, А. (2017). Evolve from Technology to Upgrade Your Fitness, Performance, & Consciousness. Victory Belt Publishing. 1-62860-261-9

Часто задаваемые вопросы по биохакингу

Что делают при биохакинге?

Приводят тело и разум в лучшую форму с помощью целенаправленных действий. Эти действия называют био-хаками.

Какие есть био-хаки?

Существует множество био-хакингов – самые распространенные это оптимизация сна, движение, питание и голодание, свет, холод и тепло, заземление, дыхание, а также добавление питательных веществ.

Как стать био-хакером?

Фитнес-часы для отслеживания сна, дыхательные техники для засыпания, определённая форма питания или кардио-тренировки – это уже методы, которые соответствуют основным принципам био-хакеринга.

Что едят био-хакеры?

Нет определённой формы питания для био-хакеров. Однако био-хакеры ценят сезонные и качественные продукты, вводят в свою практику периоды голодания и дополняют своё питание добавками для достижения определённых целей.