Biohaking: Bu o’zi nima?

Tanangiz va aqlingizni eng zo’r shaklga keltirmoqchimisiz? Eng zamonaviy ilm-fan va asrlar davomida shakllangan amaliyotlarning aralashmasi buning imkonini beradi. Biohaking bo’yicha ekspert Daniel Donhauser sizga muhim biohakerlarni ko’rsatib beradi va barcha savollarga javob beradi: umuman biohaking nima va nima uchun bizga kerak?

Biohaking: Bu o’zi nima?

Biohakingning asosida ikki asosiy tushuncha yotadi: «Biologiya» va «Hakerlik». Bu kontekstdagi «Hakerlik» so’zi salbiy ma’noda tushunilmasligi kerak – tizimlarga kirish haqida emas, balki o’z biologiyangizni optimallashtirish haqida gap ketmoqda: ya’ni tanani va ongni maxsus choralar, masalan, ovqatlanishni optimallashtirish, uyquni yaxshilash, aqliy texnikalar yoki texnologiyadan foydalanish orqali eng yaxshi shaklga keltirish.

Nega bugun biohaking kerak?

Birinchi qarashda, o’zimizga to’q dunyoda biohaking bilan shug’ullanish kerakmi, degan savol tug’ilishi mumkin. Axir, insoniyat tarixida hech qachon bo’lmaganidek oziq-ovqat va texnologiyalarga kirish imkoniga egamiz va qulay hayot tarzimiz bor. Ammo, muammomiz aynanmana shu «to’q» va qulay dunyoda yotadi: biologiyamiz bu sharoitlarga tayyor emas. Ajdodlarimiz butunlay boshqa sharoitlarda yashashgan. Har kuni ular ochlik, sovuq va boshqa xavflarga duch kelishlariga to’g’ri kelgan. Ming yillar avval g’orda uyg’ongan odam oddiygina emak uchun muzlatgichga borishimas, uyini tark etishi kerak edi. Shunday qilib, oziq-ovqat qidirish har doim ham harakat bilan bog’liq edi va bu muvaffaqiyatli bo’lishiga kafolat yo’q edi. Majburiy ochlik natijasi sifatida odamlarda optimal metabolizm rivojlanib, yog’ zaxiralaridan foydalana boshlagan. Ajdodlarimizning dunyosi qisqa, intensiv stress fazalari bilan to’lgan edi, bu faqat ov yoki qochish paytida paydo bo’lgan va jismoniy faoliyat – tez yugurish kabi harakatlar bilan tezda kamaytirilardi. Hozirgi kunda tajribamizdagi doimiy stress ularga begona edi. Shu sababli stress tufayli kelib chiqadigan kasalliklar bo’lmagan. Bugun bizga na terlash, na muzlash, na ochlik va na harakat kerak, lekin biologiyamiz hali ham avvalgi jarayonlarga asoslangan. «Biohaking» so’zi futuristik eshitilishi mumkin, ammo aslida bu tanamiz qobiliyati uchun yaqin hayot tarziga qaytishga urinish: intuitiv ovqatlanish, ro’za tutish, harakat qilish, sovuqni, issiqni, yerga yaqinlikni his qilish va boshqa harakatlarni o’z ichiga oladi. Biohaking har bir kishi uchun kerakmi? Albatta, ha. Nima «hak» qilinishi mumkin – quyida shu haqida gap boradi?

Muhim biohaklar:

1. Uyqu: Hamma narsaning asosi.

Uyqu eng muhim bio-hak. Uyqu davomida siz ovqat yeya olmaysiz, kurash/Va qochish imkoningiz yo’q, ko’payisha olmaymiz – bularning hammasi evolyutsiyamiz uchun asosiy maqsadlar – shunday bo’lsa ham uyqu evolyutsiyada saqlanib qolgan. Nega? Chunki u shunchaki zarur. Uyqu organizmdagi barcha regeneratsiya jarayonlari uchun asosdir. Usiz hech narsa to’g’ri ishlamaydi. Agar tanangizni optimallashtirishni boshlamoqchi bo’lsangiz, unda uyqu – bu muhim boshlang’iz nuqtadir.

2. Harakat va mashqlar

Harakat muhim, lekin har bir harakat bir xil samarali emas. Odatda yurish umumiy sog’lik uchun foydalidir va qon aylanishini yaxshilaydi, lekin bu doimiy sog’lom va formda bo’lish uchun etarli emas. Misol uchun, suyak zichligini saqlab qolish yoki immun tizimini mustahkamlash uchun kuchli mashqlar zarur.Eng mugimi yo’naltirilgan mashqlar – bu mushaklarni rivojlantirish, yurak-qon tomir mashqlari yoki umumiy fitnes bo’lishi mumkin.

3. Oziqlanish va ochlik

Biohakkerlar nima yeyishi kerak? Afsuski, biohakker sifatida qanday ovqat yeyish kerakligi haqida aniq javob yo’q. Ammo qat’iy ovqatlanish rejasi kerak emas – shunga qaramasdan ba’zi asosiy qoidalar o’zini oqlaydi: kamroq shakar, kamroq alkogol, kamroq qayta ishlangan mahsulotlar, ko’proq meva va sabzavotlar va sog’lom rejim. Yana bir muhim narsa – oziq-ovqatdan vaqtincha voz kechish, chunki ochlik hujayralarning yorilib ketgan oqsillarni eritadigan autofaqasi kabi jarayonlarni faollashtiradi. Yaroqsiz hujayralar metabolizatsiya qilinadi yoki organizmdan chiqariladi – bu kasalliklardan himoya qilish uchun tabiiy mexanizmdir. Bundan tashqari, ochlik paytida tanada shakar metabolizmida yog ‘metabolizmiga o’tadi. Uglevod zaxiralari tugagandan so’ng, organizm yog’li zaxiralarini iste’mol qilishni boshlaydi – bu nafaqat yog’li qatlamlarni qisqartirishga olib keladigan, balki sog’liq uchun foyda keltiradigan jarayondir.

Maslahat: Hayotingizga mos keladigan ochlik usulini toping. Haftasiga ikki kun intervalli ochlik ham hech qanday ochlikdan yaxshiroqdir.

4. Yorug’lik

Yorug’lik biologik ritmni boshqarish uchun zarurdir. Tanangiz yorug’likni yetarli darajada qabul qilganida, ertalab bo’lganini «tushunadi». Yorug’lik baxt gormoni serotonin ishlab chiqarishni rag’batlantiradi – qorong’ida, aksincha, uyquni chuqurlashtiruvchi melatonin ajraladi. Ochiq havoda sayr qilish, hatto bulutli havoda ham, farovonligimiz uchun muhim va bizni sog’lom qiladi. Quyoshli kunlarda yarim soat kifoya, bulutli kunlarda esa ko’proq vaqt tashqarida o’tkazish kerak. Muqobil sifatida yorug’lik terapiyasi, masalan, infra-qizil nurni qo’llash mumkin.

5. Yerga ulanish: Tabiat bilan aloqa

«Erga ulanish» faylasufona fikrga o’xshaydi, ammo ilmiy asosi bor. Yerning magnit maydoni tanamizga ta’sir qiladi. Agar siz yalangoyoq maysazorni ustida yursangiz, manfiy zaryadlangan ionlar chiqarasiz va bu serotonin chiqarilishini kuchaytiradi, bu esa kayfiyatni ko’taruvchi ta’sir qiladi. Bundan tashqari, bu qon oqimini va organlaringizni ta’minlashni yaxshilaydi.

Maslahat: Yalangoyoq nam maysazorda yoki ko’mallarda sayr qiling. Yalangoyoq yurishga vaqt topa olmaydiganlar uchun, masalan, PEMF matlari yordam beradi, bu bir necha soat davomida yalangoyoq yurishni poligonlarda simulyatsiya qiladi.

 

6. Asosiy/ibtidoiy stimullar: Sovuq va issiq 

Sauna tanani detoksifikatsiya qilish va yurak-qon tomir tizimini mustahkamlashi isbotlangan «muolajadir». Tadqiqotlar shuni ko’rsatadiki, muntazam saunaga borish umumiy o’lim xavfini 25% ga kamaytirishi mumkin.

Maslahat: Sauna faqat sauna emas: optimal ta’sir uchun yurak urishi seansi davomida daqiqasiga taxminan 100-120 urish bo’lishi kerak, bu o’rtacha chidamlilik mashg’ulotiga teng.

Sovuq bilan birga: masalan, sovuq dush yoki saunadan keyin muz vannasi sauna effektini yanada kuchaytiradi. Sovuq yallig’lanishni kamaytirishi, immunitetni kuchaytirishi va metabolizmni rag’batlantirishi mumkin. Muz qabul qilish yoki sovuq dush siz uchun emasmi? Unda krioterapiya yordam beradi: 2-3 daqiqada -110 gradusda, siz sauna va sovuq dushnikiga o’xshash effektlarga erishasiz. Sovuq terapiyani haftasiga 1-2 marta  amalga oshirish kerak.

7. Nafas olish: E’tibordan chetda qolgan bio-xak

Nafas olish ko’pincha e’tibordan chetda qoladi, aslida, u bizning sog’ligimiz uchun muhimdir. Qanday nafas olsangiz, bu sizning kislorod miqdoringizga va shu bilan birga energiya ishlab chiqarishingizga ta’sir qiladi. Vaqtinchalik kislorod yetishmovchiligi (Nafas yetishmasligi bilan almashtirilmasin!) – balandlikdagi mashq paytida bo’lgani kabi – organizmni kuchliroq qiladi, chunki u taqchillik sharoitlariga moslashadi. Ongli nafas olish, masalan, maxsus nafas olish mashqlari orqali nafas olish, metabolizmni, mitoxondriyalarning regeneratsiyasini yaxshilab, ko’proq energiya ishlab chiqarish imkonini beradi.

Yangi biohakerlar – nimalarga e’tibor qaratish kerak??

Biohaking uchun «universal yechim» yo’q. Har bir inson boshqacha, va bir inson uchun ishlaydigan narsa boshqasiga foyda keltirmasligi mumkin. Yuqorida keltirilgan biohaklarni sinab ko’ring va o’zingizga mos keladigan rejimni toping.

Hozirgi kundagi transformatsiyani boshlashga tayyormisiz? Biohakerning kuni qanday ko’rinishi mumkin:

Ertalab:

•Meditatsiya: 15 daqiqali meditatsiya yoki nafas olish mashqlari bilan tonggi rejimni boshlang.

• Harakat va tabiat: Tonggi yalangoyoq sayr uchta muhim bio-xaklarni birlashtiradi: harakat, quyoshli nur va yerga bog’lanish – bu ishga borish yo’li ham bo’lishi mumkin.

• Sovuq dush: Sovuq dush qon aylanishini faollashtiradi, qon oqimini yaxshilaydi va immun tizimini kuchaytiridi. Sovuq, shuningdek, endorfinlarni chiqarib, metabolizmni faollashtirishga yordam beradi.

Tushlik:

• Nonushtani 12-13 ga qadar kechiktiring – 16:8 intervalli ochlik uslubi ishlaydiganlar uchun oson qo’llasa bo’ladigan biohak (Ogohlantirish: Agar sizga bu to’g’ri kelmasa, hafatasiga ikki marta interval ochlik yetarlifir)

Tushlikdan keyin va kechqurun:

• Sog’ligingizga bir soat sarmoya qiling: bu mashg’ulot (maqsadli kuchli trenirovka), yoga yoki IHHT sessiyasi bo’lishi mumkin – sizning hohisshingizga ko’ra.

Xulosa: Biohaking qimmat yoki vaqt talab qiluvchi bo’lishi shart emas – oddiy, kundalik hayotga mos keladigan xakerlar bilan sog’liq va ishlash qobiliyatini yaxshilash mumkin.

Qo’shimcha o’qish – biohaking haqida yetarli ma’lumot ololmaganlar uchun (Nemis/ingliz tillarida):

Podcastlar:

Хуберман, А. (2021). Huberman Lab [Аудиоподкаст]. Scicomm Media. https://open.spotify.com/show/79CkJF3UJTHFV8Dse3Oy0P

Синклер, Д., А. (2022). Lifespan with Dr. David Sinclair [Аудиоподкаст]. Lifespan Communications LLC. https://podcasts.apple.com/de/podcast/lifespan-with-dr-david-sinclair/id1601709306 Галпин, А. (2024). Perform with Dr. Andy Galpin [Аудиоподкаст]. https://www.radio.at/podcast/perform-with-dr-andy-galpin

Аттия, П. (2024). The Peter Attia Drive Podcast [Аудиоподкаст]. https://peterattiamd.com/podcast/

Kitoblar:

Хуберман, А. (2022). Decoded. Publishdrive.

Синклер, Д., А. (2020). Конец старению. Dumont Buchverlag. 978-3-8321-6558-1

Аттия, П. (2024). OUTLIVE: Как мы можем жить дольше и лучше, чем думаем (4-е издание). Ullstein eBooks. 978-3864932700

Маккензи, Б., Галпин, А. (2017). Evolve from Technology to Upgrade Your Fitness, Performance, & Consciousness. Victory Belt Publishing. 1-62860-261-9

Biohaking bo’yicha tez-tez beriladigan savollar

Biohakingda nima qilishadi?

Tanani va ongni maqsadli choralar yordamida eng yaxshi shaklga keltirish. Ushbu choralar biohaklar deb ataladi..

Qanday biohaklar mavjud?

Turli xil biohakerlar mavjud – eng keng tarqalganlari uyqu optimallashtirish, harakat, oziqlanish va ochlik, yorug’lik, sovuq va issiqlik, erga ulanish, nafas olish kabi..

Qanday qilib biohakker bo’lish mumkin?

Uyquni kuzatuvchi fitnes soati, uyquga ketish uchun nafas olish texnikalari, ma’lum oziqlanish shakli yoki chidamlilik mashqlari – bu allaqachon biohakingning asosiy tamoyiliga mos keladigan uslublar.

Biohakkerlar nima yeyishadi?

Alohida biohakkerlar uchun ovqatlanish sxemasi mavjud emas. Lekin biohakkerlar mavsumiy va sifatli ovqatlarga ahamiyat berishadi, ochlik davrlarini joriy qilishadi va maxsus maqsadlarga erishish uchun ovqatlanishlarini qoʻshimchalar bilan to’ldirishadi.