Oʻz Профилактика остеопороза — советы по питанию, добавкам и другим мерам
В немецкоязычных странах наблюдается настоящая эпидемия остеопороза. Около 552 000 австрийцев, 5 659 000 немцев и 524 000 швейцарцев страдают от патологической потери костной массы, что особенно с возрастом может иметь драматические последствия. Еще более потрясающе, когда задумываешься, что это заболевание на самом деле поддается лечению. В этом случае правило таково: чем раньше начинают принимать соответствующие меры, тем успешнее можно противостоять остеопорозу и избегать серьезных последствий.
Как можно предотвратить остеопороз?
Как белка, которая живет за счет своих зимних запасов, так и люди должны заранее заботиться о том, чтобы в молодом возрасте сформировать как можно более высокий уровень костной плотности. Ведь чем прочнее (то есть лучше минерализованы) наши кости в первой трети жизни, тем менее драматичны последствия естественного разрушения с возрастом.
Но даже для пожилых людей никогда не поздно взять здоровье своих костей в свои руки. Ведь наши кости как живые активные ткани могут изменяться на протяжении всей жизни – в худшую, но с правильным подходом и в лучшую сторону. Следуя приведенным ниже советам, вы можете, в русле профилактики остеопороза, помочь сохранить стабильность костной массы – или в идеале даже улучшить плотность костей:
Питание, укрепляющее кости
Костный рацион играет важную роль как в молодые годы, так и в более поздние. Помимо богатого питательными веществами, базового рациона (богатого овощами, травами и фруктами), следует круглый год обеспечивать оптимальные уровни витамина D – то есть умеренное пребывание на солнце с апреля по октябрь и дополнительный прием витамина D для достижения оптимального уровня. Рекомендуется регулярный контроль уровня витамина D в крови, чтобы как летом, так и зимой определить правильную индивидуальную дозу витамина D, которая поддерживает уровень в оптимальных пределах.
Почему растения с щелочными свойствами противостоят разрушению костей
Сильная кислотная нагрузка (например, большое количество животной пищи, стресс) может изнашивать наши кости. В конечном итоге это не только освобождает кальций из костей, но также стимулирует клетки, разрушающие кости (остеокласты). Поэтому так важно целенаправленно принимать щелочные препараты. Помимо растительной пищи, щелочные добавки (щелочные порошки, щелочные капсулы) могут обеспечить наш организм щелочными веществами.
Важные витамины и минералы для костей
Кальций: Кальций полезен для костей. Этому правилу многие из нас научились еще в начальной школе. Этот минерал, хотя и не является единственным строительным блоком наших костей, но является их важнейшим структурным компонентом. Неудивительно, что 98 % всего кальция тела находится в костях. Однако кальций необходим в сочетании с витамином D, чтобы действительно встраиваться в кости.
Витамин D: долгое время широкая масса связывала кальций только с костями. Однако теперь, благодаря многолетней просветительской работе, еще один костный нутриент, витамин D, вошел в сознание многих. Этот жирорастворимый витамин необходим для усвоения кальция из кишечника и встраивания в кости – существенный вклад в здоровье костей, ради которого стоит поддерживать уровень витамина D целый год в оптимальном диапазоне.
Витамин К: Мало кто знает, что витамин К также важен для здоровья костей. Этот жирорастворимый витамин играет роль в активации формирования костей. Он необходим для образования остеокальцина – белкового вещества, которое увеличивает плотность костей, связывая кальций и гидроксиапатит в качестве матрицы в костях.
Другие полезные вещества для костей
Бор: Микроэлемент бор участвует в регуляции гормонального, костного и минерального обмена.
Цинк, медь и марганец: Микроэлементы цинк, медь и марганец участвуют в формировании костной матрицы.
Магний: При недостатке магния увеличивается активность клеток, разрушающих кости (остеокластов). Кроме того, этот минерал участвует в превращении витамина D в активную для костей форму кальцитриол. В связке с витамином D магний обеспечивает, чтобы разрушение костной массы не происходило, и поэтому незаменим для формирования и поддержания костной массы.
Пищевые добавки
Сложные пищевые добавки могут целенаправленно снабжать наши кости необходимыми микронутриентами. Рекомендуемые препараты опираются на самые последние научные данные. Наряду с витамином D3, кальцием и витамином K2 они также содержат менее известные, но не менее важные костные нутриенты, такие как магний, фосфор, марганец, цинк и бор, которые участвуют в укреплении костей. Рекомендуемые костные препараты выделяются не только научно обоснованной формулой, но и в вопросах качества. Наряду с строгими контролями качества и отказом от ненужных технических вспомогательных средств, премиальные препараты, когда это возможно, используют клинически проверенные торговые марки (например, K2VITAL®).
… Спорт и силовые тренировки
Кто отдыхает — тот ржавеет. Это пословица как нельзя лучше подходит к здоровью костей. Независимо от того, бег, прыжки через скакалку, теннис или походы – виды спорта, которые воздействуют на наши кости, сигнализируют организму, что стоит вкладываться в минерализацию костей. Это должно волновать все возрастные группы: в молодости достаточная физическая активность улучшает формирование костной плотности и повышает таким образом пик костной массы – максимальное значение плотности костной минерализации человека, достигающееся примерно в возрасте 30 лет. Чем выше индивидуально достигнутая максимальная костная плотность, тем больше шансов на крепкие кости в старости. В пожилом возрасте спорт и особенно силовые тренировки замедляют скорость потери костной плотности.
Алкоголь в умеренных количествах
Чрезмерное употребление алкоголя может «сломать шею» нашим костям. В конечном итоге, это ядовитое вещество может нарушить работу остеобластов (= клеток, образующих кость) и сделать наши кости более хрупкими, а также замедлить заживление переломов.
Отказ от никотина
Что курение негативно сказывается на нашем здоровье – это не новость. Но знали ли вы, что курение также может повредить наши кости? Употребление сигарет сужает кровеносные капилляры, что ухудшает снабжение костей питательными веществами. Отказ от сигарет многократно себя окупает – в том числе и во благо костей.
Нормальный вес
Золотая середина во многих аспектах жизни действительно является верной – в том числе и когда речь идет о весе, безопасном для костей. При избыточном весе лишние килограммы нагружают наши кости и делают столь необходимое им движение более утомительным. Также хронический недостаточный вес может ослабить стабильность костей, поскольку это часто связано с недостатком питательных веществ – а у женщин и с недостатком гормона эстрогена, защищающего кости.
Баланс-тренировки как профилактика от падений
Примерно треть всех 65-летних людей падает как минимум один раз в год, и с возрастом эта тенденция возрастает. Кто тренирует свое равновесие, помогает себе двумя способами: во-первых, в опасных ситуациях (например, когда спотыкаешься об ковер) быстрее восстанавливаешься, а во-вторых, чувствуешь себя более уверенно в повседневной жизни. В конце концов, благодаря регулярным тренировкам равновесия тело и ум знают, как лучше всего реагировать в экстренной ситуации. Тренироваться следует по возможности два раза в неделю не менее получаса.
Можно ли нарастить костную плотность?
Как активная живая ткань, кости могут обновляться на протяжении всей жизни. Таким образом, даже в период после достижения максимальной костной плотности, примерно в 30 лет, с помощью целенаправленных мер (костное здоровое питание с костными микронутриентами, здоровый образ жизни и физическая активность) в зависимости от возраста можно улучшить плотность костей или по крайней мере замедлить потерю костной массы.
Вывод:
Помимо укрепляющего костное питание, специальные добавки могут целенаправленно поддерживать костный метаболизм и помогать предотвращать развитие остеопороза. Рекомендуется использовать препараты, которые помимо классических кальция, витамина D3 и витамина K2 также содержат другие научно обоснованные костные нутриенты. Дополнительно следует регулярно заниматься физическими нагрузками, укрепляющими кости. Лишь под нагрузкой минералы из пищи активно встраиваются в костные структуры.
Часто задаваемые вопросы
Что можно сделать для предотвращения остеопороза?
Укрепление костей – это долгосрочный проект. Обогащенное питательными веществами и в основном растительное питание, круглогодичная оптимальная обеспеченность витамином D и регулярные физические нагрузки являются основой этого проекта. Особенно важны последние, поскольку они сигнализируют организму, что стоит уделить внимание минерализации костей. Помимо этого, специальные добавки с научно обоснованными костными нутриентами могут оказать целенаправленную поддержку.
Какие продукты полезны для костной плотности?
Костное здоровое питание характеризуется низким содержанием мяса, колбасы, жиров, сахара и соли, но высоким содержанием овощей, фруктов, орехов, бобовых и цельнозерновых продуктов. Однако в независимости от питания важно следить за витамином D, который особенно рекомендуется получать через добавки.
Можно ли улучшить костную плотность снова?
Да, можно действительно улучшить костную плотность снова или, по крайней мере замедлить или стабилизировать потерю костной массы в старшем возрасте. Для достижения этой цели необходимо быть настойчивым и упорным – с регулярными физическими тренировками, костно-здоровым образом жизни и питания и с научно обоснованными специальными препаратами, разработанными специально для укрепления костного здоровья.
Что можно принимать для предотвращения остеопороза?
Специальные пищевые добавки могут поддерживать стабильность костной массы – или даже улучшать костную плотность. Рекомендуемые препараты опираются на последние научные исследования и содержат не только классические кальций, витамин D3 и витамин K2, но и менее известные питательные вещества для костей, такие как магний, фосфор, цинк, марганец и бор, которые участвуют в укреплении костей.
