Qanday qilib osteoporozning oldini olish mumkin?

Nemis tilida so’zlashuvchi davlatlarda haqiqiy osteoporoz epidemiyasi kuzatilmoqda. Taxminan 552 000 avstriyalik, 5 659 000 nemis va 524 000 shveysariyalik patologik suyak yo’qotishidan aziyat chekmoqda, bu esa ayniqsa yoshi ulg’aygan sari yomon oqibatlarga olib kelishi mumkin. Ushbu kasallik aslida davolanishi mumkinligini hisobga olinsa, kasallar soni ortayotganiga ishonish qiyin. O’tkazilgan izlanishlar shuni ko’rsatadiki: tegishli choralarni qanchalik erta boshlasangiz, osteoporozga qarshi kurashishda va jiddiy oqibatlardan qochishda shunchalik muvaffaqiyatli bo’lasiz.

Qanday qilib osteoporozning oldini olish mumkin?

Qish uchun g‘amlab qo‘yilgan zaxiralaridan oziqlanadigan olmaxon kabi, biz odamlar ham yoshlikdan iloji boricha yuqori suyak zichligi zaxirasini shakllantirishga e’tibor berishimiz kerak. Chunki birinchi hayot uchdan biri davomida suyaklarimiz qanchalik mustahkam (ya’ni yaxshiroq mineralizatsiyalangan) bo’lsa, qarilikdagi tabiiy yemirilishining oqibatlari shunchalik kam bo’ladi.

Ammo suyak sog’lig’ini o’z qo’liga olish hech qachon kech emas. Chunki bizning suyaklarimiz, faol jonli to’qima sifatida, hayot davomida o’zgarishi mumkin – asosan yomon tomonga, lekin to’g’ri yondashuv bilan yaxshi tomonga ham o’zgartirish mumkin. Quyidagi maslahatlar bilan, osteoporozning oldini olish maqsadida, suyak yemirilishini to’xtatish yoki ideal holatda hatto suyak zichligini oshirishga erishishingiz mumkin:

Suyakni mustahkamlovchi oziqlanish

Yoshlik yillarimizda ham, keyinchalik hayotda ham suyakni mustahkamlovchi oziqlanish muhim rol o’ynaydi. Hayotiy ozuqa moddalariga boy, hayotiy elementlarga boy taomlar (sabzavotlar, ko’katlar va mevalar bilan boy) bilan bir qatorda yil davomida optimal D vitamini darajalari ta’minlanishi kerak – ya’ni aprel va oktyabr oylarida mo’tadil quyoshda bo’lish va D vitaminini qo’shimcha qabul qilish orqali optimal darajaga yetkazish muhim. Qonda D vitamini darajasini muntazam nazorat qilish tavsiya etiladi, yozda ham, qishda ham D vitaminining optimal holatda saqlanishi uchun.

Nima uchun o’simliklardan iborat dieta suyak yemirilishini oldini oladi

Kuchli kislota yuki (masalan, ko’p miqdorda go’sht mahsulotlari oziq-ovqat, stres) suyaklarimizni yemirishi mumkin. Natijada, bu nafaqat suyakdan kaltsiyni chiqaradi, balki osteoklastlar (suyakni yo’q qiluvchi hujayralar) ni ham rag’batlantiradi. Shuning uchun maqsadli moddalar  qabul qilish juda muhimdir. O’simliklarga boy ovqatlanishdan tashqari, maqsadli preparatlar preparatlar (ishqoriy kukunlar, ishqoriy kapsulalar) organizmni ishqoriy moddalar bilan ta’minlashi mumkin.

Muhim vitaminlar va minerallar

Kaltsiy: Kaltsiy suyaklar uchun foydalidir. Ushbu qoidani ko’pchiligimiz boshlang’ich maktab yoshida o’rganganmiz. Ushbu mineral bizning suyaklarimizni shakllantirmaydi, ammo ularning muhim tarkibiy komponentidir. Ajablanarli emas – umuman tananing taxminan 98% kaltsiy suyakda joylashgan. Ammo kaltsiyni suyaklarga o’rnatish uchun D vitamini zarurdir.

D vitamini: ko’p yillar davomida ko’pchilik kaltsiyni faqat suyaklar bilan bog’ladi. Ammo endi, ko’p yillik ma’lumot targ’iboti natijasida, yana bir suyak ozuqa moddasi, D vitamini, ko’pchilikning ongiga yetib keldi. Ushbu yog’da eriydigan vitamin kaltsiyni ichakdan olish va suyaklarga qo’shishga yordam beradi – suyak sog’lig’iga qo’shadigan muhim hissadir, shuning uchun D vitamini darajasini yil davomida optimal davrda saqlash kerak.

K vitamini: Ko’pchilik bilmaydi, ammo K vitamini ham sog’lom suyaklar uchun muhimdir. Ushbu yog’da eriydigan vitamin suyak shakllanishini faollashtirishda rol o’ynaydi. U osteokaltsin ishlab chiqarish uchun zarur bo’lib, suyak zichligini oshirib, kaltsiy va gidroksiapatitni suyak ichida bog’laydi.

Boshqa foydali ozuqalar

Bor: Mikroelement bor gormon, suyak va mineral muvozanatini tartibga solishda ishtirok etadi.

Rux, mis va marganets: Mikroelementlar rux, mis va marganets suyak matrisasining shakllanishida ishtirok etadi.

Magniy: Magniy etishmasligida suyaklarni yo’q qiluvchi hujayralarning (osteoklastlar) faolligi oshadi. Bundan tashqari, ushbu mineral D vitaminining suyak faol shakli kaltsitriolga aylanishida ishtirok etadi. D vitamini bilan birgalikda magniy suyakning demiralizatsiyalanmasligini ta’minlaydi va shuning uchun suyak massasini shakllantirish va saqlash uchun zarurdir.

Bio-aktiv qo’shimchalar

Murakkab oziq-ovqat qo’shimchalari suyaklarimizni zarur mikronutrientlar bilan maqsadli ta’minlashi mumkin. Tavsiya etilgan preparatlar eng so’nggi ilmiy ma’lumotlarga asoslanadi. D vitamini, kaltsiy va K2 vitamini bilan birgalikda ular suyakni mustahkamlashda ishtirok etuvchi, juda muhim suyak ozuqa moddalari, masalan, magniy, fosfor, marganets, rux va borni ham o’z ichiga oladi. Tavsiya etilgan suyak preparatlari nafaqat tadqiqotda asoslangan formulasi bilan, balki sifati bilan ham ajralib turadi. Sifat nazorati va keraksiz texnik yordamchi moddalarni foydalanishdan voz kechish bilan bir qatorda, premium preparatlar – agar imkoni bo’lsa – klinik sinovdan o’tgan brendlashgan xomashyolarga (masalan, K2VITAL®) tayangan.

…Sport va kuchli mashqlar

Kim dam olsa zanglaydi. Ushbu maqol suyak salomatligiga juda mos keladi. Yugurish, arqondan sakrash, tennis yoki piyoda yurish farqi yo’q – suyaklarga bosim o’tkazadigan sport turlari tana uchun suyak mineralizatsiyalashiga sarmoya qilish kerakligini bildiradi. Bu barcha yosh guruhlarini harakatga keltirishi kerak: yetarli jismoniy faollik yoshlikda suyak zichligini mustahkamlaydi va shunday qilib 30 yoshida taxminan erishiladigan insonning maksimal suyak minerallari zichligini oshiradi. Ushbu individual ravishda erishilgan maksimal suyak zichligi qanchalik yuqori bo’lsa, qarigan paytda suyaklarning mustahkam bo’lish imkoniyati shuncha yuqori bo’ladi. Katta yoshda sport va ayniqsa kuch mashqlari suyak zichligi yo’qolish tezligini sekinlashtiradi.

Alkogolni o’lchovda iste’mol qiling (yaxshisi umuman iste’mol qilmang)

Haddan tashqari ichilgan spirtli ichimlik suyaklarimizni sindirib qo’yishi mumkin. Axir, bunaqa hayot tarzi osteoblastlarga (suyak tuzulishining suyak hujayralari) o’z ishini qilishida xalaqit berishi va suyaklarimizni nafaqat nozik qilish, balki singan joylarni sog’ayishini sekinlashtirishi mumkin.

Nikotin iste’molidan voz keching

Chekishning salomatligimizga salbiy ta’siri yangilik emas. Ammo chekish ham suyaklarimizga ham zarar etkazishi mumkinligini bilarmidingiz? Sigaretadan foydalanish qon kapillyarlarini toraytirib, suyaklarni ozuqa moddalar bilan ta’minlashni yomonlashtiradi. Sigaretani tashlash salomatlikka ijobiy ta’sir qiladi, shu jumladan suyaklar salomatligiga.

Normal vazn

Ko’plab hayotiy masalalarda oltin o’rtalik haqiqatan ham to’g’ridir – shu jumladan suyaklarga xavfsiz vaznni saqlash ham. Ortib ketgan vazn bizning suyaklarimizga ortiqcha yuk bo’ladi va ular suyaklar harakatini qiyinlashtiradi. Shu bilan birga, haddan ziyod kam vazn suyak mustahkamligini buzishi mumkin, chunki bu ko’pincha oziqa moddalar yetishmovchiligi bilan bog’liq – ayollarda esa suyaklarni himoya qiluvchi estrogen gormoni yetishmovchiligi bilan bog’liq.

Yiqilishni oldini olish uchun balans mashqlari

65 yoshdagi odamlarning taxminan uchdan biri har yilda kamida bir marta yiqilib tushadi – tendensiya yosh ortishi bilan oshib boradi. Kim o’z muvozanatini mashq qilsa, salomatligiga 2 yo’l bilan yordam beradi: bir tomondan, xavfli vaziyatlarda (masalan, gilam ustida qoqilib qolish paytida) tezroq muvozanatga qaytadi, ikkinchidan, kundalik hayotida o’zini yanada ishonchliroq his qiladi. Bu mashqlar orqali tana va ong muntazam qachon va qanday reaksiya berishini bilib oladi. BU mashqlar haftasiga ikki marta minimal yarim soat bajarilishi maslahat beriladi.

Suyak zichligini o’stirish mumkinmi?

Faol tirik to’qima sifatida suyaklar umr davomida yangilanib boradi. Shunday qilib, taxminan 30 yoshida maksimal suyak zichligi darajasiga erishilgan davrdan so’ng, holatga qarab (suyakdagi mikronutrientlar bilan suyak sog’liqligida oziqlanish, sog’lom hayot tarzi va jismoniy faollik) yoshga mos ravishda suyak zichligini oshirish yoki suyak yemirilishini kamida to’xtatish yoki sekinlashtirish mumkin.

Xulosa:

Suyakni mustahkamlovchi oziq ovqatdan tashqari, maxsus qo’shimchalar  suyak metabolizmiga maqsadli yordam berishi va osteoporozni oldini olishi mumkin. Tavsiya etilgan klassik  dorilar, kaltsiy, D vitamini K2 vitaminiga qo’shimcha ravishda tadqiqotlarda o’rganilgan boshqa suyak ozuqa moddalarini ham qabul qilish foydali. Bundan tashqari, muntazam ravishda suyakni kuchaytiruvchi mashqlar bajarilishi kerak. Chunki ozuqalar bosim ostida qolgan suyaklarda yaxshiroq so’riladi.

Ko’p so’raladigan savollar

Osteoporozning oldini olish uchun nima qilish mumkin?

Kuchli suyaklar, shubhasiz, uzoq muddatli loyihadir – oziqa moddalarga boy, asosan o’simlikdan iborat parhez, yil davomida optimal D vitamini ta’minoti va muntazam jismoniy harakatlar ushbu loyihaning asosini tashkil etadi. Ayniqsa, oxirgilari tanaga suyak mineralizatsiyasiga ahamiyat berishni signal qiladi. Qo’shimcha ravishda, ilmiy isbotlangan suyak ozuqa moddalar bilan maxsus qo’shimchalar ham maqsadli yordam ko’rsatishi mumkin.

Qaysi oziq-ovqatlar suyak zichligi uchun foydalidir?

Suyaklarda uchun parhez kam go’sht, kolbasa, yog ‘, shakar va tuz, lekin ko’proq sabzavotlar, mevalar, yong’oq, dukkakli va butun don mahsulotlardan iborat bo’lishi kerak. Lekin oziq-ovqatlarda eng asosiy modda D vitamini hisoblanadi.

Suyak zichligini yaxshilashilay olamizmi?

Ha, aslida suyak zichligini yaxshilash yoki qariyalarda suyak zichligi kamayishini to’xtatish/kamaytirish mumkin. Buning uchun lekin doimish kuch treninglari,  suyaklar uchun yaxshi parhez va qo’shimcha bio-aktiv qo’shimchalarni qabul qilish yordam bera oladi.

Osteoporozni oldini olish uchun nima ichish kerak?

Maxsus bio-aktiv qo’shimchalar suyak yemirilishini to’xtatishi, hattoki suyak zichligini yaxshilashi mumkin. Oxirgi imiy tadqiqotlarga ko’ra nafaqat klassik kaltsiy, Vitamin D3, Vitamin K2 balki ilgari e’tibor berilmagan magniy, fosfor, rux, mangan va bor mikroelementlari ham osteoporozni oldini olishda yordam beradi.